63 / 100

Gạo lứt, còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các vitamin và nguyên tố vi lượng. Do trong phương ngôn tiếng Việt Nam Bộ “lứt” và “lức” đồng âm, đều được đọc là /lɨk/ nên gạo lứt còn được viết là “gạo lức”. Trong phương ngôn tiếng Việt Bắc Bộ thì “lứt” và “lức” có cách đọc khác nhau, “lứt” được đọc là /lɨt/, “lức” được đọc là /lɨk/, không thể thay thế cho nhau.

Gạo lứt

Nhiều người biết rằng ăn gạo lứt tốt cho sức khỏe, nhưng họ không biết gạo lứt tốt cho sức khỏe ở đâu hoặc nguồn gốc của nó như thế nào.

Ngoài việc nổi tiếng giàu chất xơ, còn có nhiều chất dinh dưỡng hơn mà gạo trắng không có. Hãy đọc hết bài viết sau đây để thấy được tất cả những lợi ích của gạo lứt, và hướng dẫn bạn cách nấu gạo lứt sao cho thơm ngon, tốt cho sức khỏe và rất dễ ăn!

Gạo lứt, gạo trắng có gì khác nhau?

4 lợi ích của gạo lứt! Ăn gạo lứt để giảm cân và thải độc 1Gạo lứt là loại còn lại mầm và cám gạo sau khi đã được xát, gạo trắng là phần gạo loại bỏ tất cả vỏ cám cũng như mầm, chỉ để lại phần lõi.

Lợi ích của gạo lứt

  1. Mầm và cám gạo chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho sự phát triển của gạo như vitamin B1 giúp giảm mệt mỏi, vitamin B1 giúp giữ ẩm cho da, tóc và môi, và vitamin B2 để ngăn ngừa viêm miệng. Vitamin E chống lão hóa tế bào là chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có.
  2. Nhai nhiều, giảm cân cũng hiệu quả,

Ăn nhiều gạo lứt sẽ tăng tần suất nhai, dễ khiến người ăn cảm thấy no, giúp giảm cân rất tốt, nguyên nhân chính là do gạo lứt khó ăn hơn nên sẽ khiến người ăn nhai nhiều lần hơn, chậm hơn. Khi ăn chậm sẽ thôi miên não bộ và tạo cảm giác no, bạn sẽ no mà không cần ăn quá nhiều, ngoài ra gạo lứt khó tiêu hóa hơn gạo trắng, khi nhai, miệng sẽ tiết ra nhiều nước bọt hơn để phân hủy, như vậy giúp tiêu hóa trơn tru hơn.

  1. Chứa nhiều chất xơ, dễ dàng giải độc hàng ngày

Gạo lứt có lượng chất xơ cao gấp 6 lần gạo trắng, có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm táo bón. Ngoài việc bài tiết cặn bã thức ăn trong quá trình đại tiện, thì cholesterol dư thừa, thủy ngân, phụ gia thực phẩm và các chất độc hại khác trong máu cũng có thể được đào thải ra ngoài, do đó, nếu thay đổi cả ba bữa ăn từ gạo trắng thành gạo lứt thì không chỉ bổ sung chất xơ mà còn giúp cơ thể thải độc một cách tự nhiên. Cùng với việc ăn nhiều trái cây và rau quả và tập thể dục, bạn có thể tránh được táo bón.

  1. Có nhiều khoáng chất để điều chỉnh các chức năng của cơ thể.

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất khác nhau có thể điều chỉnh các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như sắt, có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu và cải thiện khả năng miễn dịch, giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường, thải kali từ muối của cơ thể. Magie, kẽm thúc đẩy quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể, những khoáng chất này rất có sẵn trong gạo lứt lại có thể bổ sung qua đường ăn uống, có nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên, có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không gây gánh nặng cho các cơ quan.

Gạo lứt sự giúp cải thiện chất lượng tóc

Gạo lứt chứa protein, vitamin và chất như silic. Không chỉ vậy, các chất dinh dưỡng khác của gạo lứt cũng cao hơn rất nhiều so với gạo trắng, một nghiên cứu của người Nhật chỉ ra rằng cứ 100g gạo lứt thì chứa 0,45mg vitamin B6, bên ngoài công dụng dưỡng tóc còn có chức năng chống oxy hóa, chống lão hóa. Nếu không thích ăn gạo lứt, bạn có thể kết hợp với gạo trắng và ăn cùng.

Gạo lứt có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ không?

Giám đốc Phòng khám Ashokari, Nhật Bản cho biết, nguyên nhân gây suy yếu não có thể được chia thành 3 loại: oxy hóa, xơ hoá và glycation. Nếu cải thiện được 3 điểm này, nó có thể giúp ngăn ngừa suy giảm chức năng não và ngăn ngừa chứng sa sút trí nhớ. Cơm gạo lứt đậu đỏ có thể cải thiện những tình trạng này và là lựa chọn tốt để chống lão hóa và ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ.

Đầu tiên là quá trình oxy hóa, Ashoko giải thích rằng cái gọi là quá trình oxy hóa đề cập đến phản ứng giữa các chất và oxy, nó tương tự như khái niệm “gỉ”. Khoảng 2 đến 3% oxy trong cơ thể sẽ tạo thành oxy hoạt tính sẽ gây ra quá trình oxy hóa chất béo (lipid) trong cơ thể, tạo thành “lipid peroxide – peroxy hóa lipid”, làm tổn thương các tế bào trong cơ thể. Và khoảng 60% tế bào não là chất béo, có thể bị ảnh hưởng. Axit erucic và axit phytic chứa trong mầm gạo lứt là những polyphenol có chức năng chống oxy hóa mạnh, cùng với γ-oryzanol trong gạo lứt có thể giúp cơ thể sản sinh ra axit ferulic và giúp chống oxy hóa hiệu quả hơn. Sau đó, có sự cứng lại (xơ hoá). Nếu phospholipid trong màng tế bào mất đi tính linh hoạt có thể gây xơ cứng động mạch và giảm lưu lượng máu lên não thủ phạm của bệnh mất trí nhớ Alzheimer, gây sa sút trí tuệ. Ashiko Ashiko chỉ ra rằng gạo lứt rất giàu inositol và axit gamma-aminobutyric, có thể thúc đẩy lưu lượng máu và ngăn ngừa xơ cứng động mạch, nếu ăn đầy đủ, nó có thể cải thiện sức khỏe của các mao mạch não. Cuối cùng là quá trình glycation, Ashiko giải thích rằng khi lượng đường dư thừa trong cơ thể kết hợp với protein, nó sẽ tạo thành các sản phẩm thúc đẩy quá trình lão hóa của glycation (AGE), và khoảng 40% não là protein, có thể dễ dàng làm suy giảm tế bào não. Để tránh trường hợp như vậy, Ashiko Ashika khuyên bạn nên dùng thực phẩm có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp để tránh làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Ví dụ, giá trị GI của gạo trắng là 81, trong khi gạo lứt chỉ là 55. Và nếu cho đậu đỏ vào gạo lứt thì nó cũng có thể bổ sung 9 loại axit amin mà cơ thể không tự sản xuất được. Ví dụ, đậu đỏ rất giàu lysine mà gạo lứt thiếu, có thể giúp hấp thụ canxi và kích hoạt các chức năng gan. Kariya nhấn mạnh rằng việc bổ sung đậu đỏ rất có thể giúp duy trì sự cân bằng của các axit amin trong cơ thể.

Yoshiyuki Shimamura, Giám đốc Phòng khám chăm sóc toàn diện ở Shimamura, Nhật Bản, cũng cho biết, ngoài tác dụng ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, gạo lứt còn có công dụng ngăn ngừa và cải thiện bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, dị ứng, bệnh gan, v.v. Ông lấy ví dụ về bệnh gan: những người bị rối loạn chức năng gan có xu hướng tích tụ sắt trong gan, trong khi inositol của gạo lứt có thể cải thiện chức năng gan, và axit phytic cũng có tác dụng giúp cơ thể bài tiết lượng sắt dư thừa, có thể được mô tả là sức khỏe toàn diện.

Thành phần của gạo lứt gồm chất tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic; các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magiê, selen, glutathion (GSH), kali và natri.

Trường hợp gạo trắng hầu hết chất xơ bị mất đi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận thấy, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84 mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19 mg. Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa qua các bệnh tim mạch.

Gạo lứt muối mè tuy mạnh về mặt chất khoáng nhưng lại yếu về chất đạm và chất béo. Thiếu 2 chất này thì cơ thể không thể tổng hợp kháng thể, nội tiết tố… Một số người bị dị ứng, rối loạn kinh nguyệt, thiếu máu, suy nhược trầm trọng chỉ vì lạm dụng kiểu ăn ròng gạo lứt muối mè mà thiếu thịt cá.

Phương pháp nấu cơm gạo lứt

  1. Phần mầm và cám gạo khó mềm hơn nên ngâm lâu hơn gạo trắng. Sau khi vo gạo lứt, bạn sẽ mất khoảng 45 phút.
  2.  Điều chỉnh nước nấu cơm
    Nói chung, nước nấu gạo lứt nhiều hơn gạo trắng khoảng 1,2 đến 1,3 lần. Nếu bạn muốn ăn cơm cứng hơn thì cần ít nước hơn, còn nếu muốn ăn cơm mềm hơn thì cần nhiều nước hơn, chỉ cần điều chỉnh theo ý bạn là được.
  3. Cho muối vào nấu thơm hơn
    Một số người không thích mùi cám, có thể cho thêm một ít muối trước khi nấu gạo lứt, không những có thể ức chế mùi vị của cám, gạo lứt còn để cho hương vị độc đáo dễ ăn hơn.

Công thức gạo lứt đậu đỏ

Cơm gạo lứt đậu đỏ

Cơm gạo lứt đậu đỏ

Khẩu phần (dành cho 4-6 người)

  • 2 đến 3 thìa đậu đỏ.
  • 350g gạo lứt.

Các bước:

  1. Bước 1: Vo sơ, sau đó ngâm gạo lứt bằng nước ấm trong 45 phút để hạt gạo mềm và dẻo hơn.
  2. Bước 2: Cho cả gạo và nước ngâm vào nồi cơm điện, đậy vung, cắm điện và bấm nút nấu. …
  3. Bước 3: Ủ cơm trong nồi từ 10 – 15 phút cho cơm mềm và nở đều hơn.